عوارض نشستن طولانی مدت (ضعیف شدن عضلات و ستون فقرات، خطر چاقی و …)

بسیاری از بزرگسالان روزانه بیش از ۶ ساعت از وقت خود را در حالت نشسته یا دراز کش هستند و این میزان معمولاً با افزایش سن به ۹ ساعت در روز یا حتی بیشتر افزایش می یابد. نشستن طولانی مدت در روز چه پشت میز کار باشد یا چه جلوی تلویزیون، برای بدن و سلامتی فرد بسیار مضر است.

محققان هشدار می دهند که ورزش کردن به طور منظم نیز، برای مقابله با اثرات منفی نشستن طولانی مدت کافی نیست.

بدن انسان برای تحرک و فعالیت داشتن ساخته شده است. عدم فعالیت برای مدت طولانی، می تواند برای سلامتی فرد مضر باشد. گرچه مطمئناً تأثیرات طولانی مدت نشستن، یک روزه نمایان نمیشوند، بلکه این تاثیرات مضر به تدریج بر بدن اثر میگذارند و شخص بعد از مدتی با نتایج منفی آن روبرو میشود.

عوارض نشستن طولانی مدت

نشستن طولانی مدت می تواند عوارض کوتاه مدت و بلند مدتی در بدن و ذهن شما بر جای بگذارد. در این بخش از مقاله، شما را با عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت آشنا خواهیم کرد.

برای قلب مضر است

طی تحقیقاتی، دانشمندان دریافتند که رانندگان، نگهبانان، و کلا مشاغلی که با نشستن مستمر و طولانی مدت شخص سروکار دارند، نسبت به سایر افراد جامعه که رژیم غذایی مشابه ولی زندگی فعال و پر تحرک تری دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. نشستن طولانی مدت برای قلب مضر است و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش میدهد.

باعث چاقی/افزایش وزن می شود

افرادی که مصرف غذای بالا و فعالیت کمی دارند، بدون شک با مشکلات اضافه وزن و چاقی روبرو خواهند شد. افزایش وزن بدن به دلیل نقصان فعالیت بدنی و رژیم غذایی ناسالم رخ می‌دهد و اگر کنترل نشود، می‌تواند منجر به چاقی مفرط یا اضافه وزن شود. نشستن برای مدت طولانی هم می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

هنگامی که شما نشسته‌اید، بدن تحرک کمی دارد و تنها چند ماهیچه و مفصل خاصی در بدن فعالیت می‌کنند. وقتی عضلات به ندرت فعالیت دارند، متابولیسم کاهش می‌یابد و نرخ سوزاندن کالری‌ها در بدن به شدت کاهش می‌یابد. از طرفی، اگر شما به طور مداوم غذا بخورید و به بی‌تحرکی ادامه دهید، نباید تعجب کنید که بعداً دچار اضافه وزن و چاقی شوید.

خطر بالای ابتلا به دیابت

هنگامی که فردی  اکثرا روی یک صندلی نشسته باشد و تحرک و فعالیت خاصی نداشته باشد، دچار اضافه وزن میشود.  ابتلا به دیابت نیزبا وزن بدن فرد رابطه ی مستقیم دارد و این امر به این دلیل است که نشستن طولانی مدت و عدم تحرک و فعالیت کافی منجر به کاهش متابولیسم و سوخت وساز بدن میشود.

تمامی این موارد نهایتا منجر به ناتوانی بدن در مقابله با افزایش قند خون می شود. در مجموع، بیش از ۱۰۰ میلیون بزرگسال در جهان به دلیل عادت به نشستن زیاد به دیابت مبتلا هستند. اگر به دیابت مبتلا شوید، بازگرداندن وضعیت به حالت عادی دشوار خواهد بود.

خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی

ترومبوز ورید عمقی بیماری است که باعث ایجاد لخته در رگ پا می شود و باز هم بی تحرکی دلیل اصلی ابتلا به این عارضه است.  اگر شما هم جزو افرادی هستید که تمام روز نشسته اید، بدانید که ترومبوز ورید عمقی می تواند به لخته هایی تبدیل شود که می توانند در جریان خون حرکت کرده و در ریه های شما رسوب کنند. برخی از افراد مبتلا به این عارضه، علائمی مانند تورم و درد دارند، در حالی که برخی دیگر اصلاً علائمی ندارند. بهترین کار این است که هر از گاهی از جای خود بلند شوید و تحرکی داشته باشید تا مدت زمان نشستن شما طولانی و مستمر نشود.

ابتلا به واریس

مانند عارضه ی ترومبوز ورید عمقی، یکی دیگر از بیماری های احتمالی مرتبط با نشستن طولانی مدت، واریس است. واریس زمانی اتفاق می افتد که نشستن طولانی مدت باعث رسوب خون در رگ پا شود. در شرایط حاد، این رگ های واریسی به لخته های خون تبدیل می شوند.

باعث افسردگی و اضطراب می شود

ورزش نکردن ، بی تحرکی و مستمر نشستن،  در خوابیدن شما نیز اختلال ایجاد می کند. با گذشت زمان، الگوی خواب نامنظم به شرایط مزمنی مانند افسردگی و اضطراب منجر می‌شود. دانشمندان هنوز در تلاشند تا مشخص کنند که مستمر نشستن به چه طریقی با بیماری های روانی مرتبط است. یکی از دلایلی دانشمندان یافته اند، غیرفعال شدن غدد بدن است. بی تحرکی غدد شما را کسل می کند و از ترشح هورمون ها جلوگیری می کند. بنابراین انجام فعالیت های فیزیکی و داشتن تحرک برای داشتن ذهن و روانی سالم مهم است.

عضلات ضعیف

عدم تحرک و نشستن طولانی مدت، موجب تضغیف عضلات میشود. همچنین میتواند منجر به انباشت چربی ها در بدن شود که این امر در طولانی مدت باعث چاقی مفرط و بیماری قلبی می شود. ناحیه هایی که بیشترین صدمه را از نشستن طولانی مدت میبینند، قسمت های میانی و پایینی بدن هستند. مطالعات نشان می دهد که ضعف در عضلات پا،  تأثیر نامطلوبی بر سلامت کل بدن دارد. اگر ماهیچه های پای شما قوی باشند، به راحتی می توانند وزن کل بدن را تحمل کنند.

پا و میانگاه ( قسمت میانی بدن) ضعیف باعث تنبلی فرد و افزایش وزن بیش از حد می شود.

بد فرمی بدن

بی‌تحرکی می‌تواند توازن ستون فقرات را به خطر بیندازد. اگر تمام روز را نشسته بگذرانید، بدن به سمت جلو خم می‌شود و این می‌تواند باعث ایجاد قوس در ستون فقرات شود. نشستن برای مدت طولانی علاوه بر ضعیف کردن عضلات و ستون فقرات، باعث می‌شود که بخش گردن و شانه‌ها انحنایی بیشتری پیدا کنند. در بسیاری از موارد، این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سیاتیک یا فتق دیسک (بیرون زدگی دیسک) شود. سفت شدن عضلات گردن و ستون فقرات باعث کاهش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود و فشار زیادی بر نخاع وارد می‌کند. توصیه می‌شود که از یک صندلی طبی استفاده کنید که ستون فقرات را در حالت صاف نگه دارد.

سفتی و گرفتگی گردن و شانه ها

هنگامی که فرد برای طولانی مدت می نشیند، بدن فشار زیادی را متحمل میشود. معمولاً هنگام نشستن فشار به گردن، پشت، کمر و شانه ها وارد میشود. اگر مدت زمان نشستن طولانی و مستمر باشد، احتمال بروز درد در این نواحی بالاست.

خوشبختانه، امروزه تکنولوژي پیشرفت زیادی کرده و صندلی‌های مدرنی ساخته شده‌اند که می‌توان آن‌ها را طوری تنظیم کرد که بدن بتواند استراحت کند و زیر فشار نباشد. اما این هم کافی نیست و شما حتما باید حرکات کششی انجام دهید. بلند شدن و انجام ورزش های سبک به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بسیار مفید خواهد بود.

روماتیسم

هر چه فرد پیرتر می‌شود، بدن او ضعیف‌تر می‌شود و در مقابل بیماری‌های مختلف آسیب‌پذیرتر می‌شود. یکی از عوارض نشستن طولانی‌مدت، روماتیسم است. روماتیسم یک بیماری است که مفاصل بدن را درگیر می‌کند و باعث احساس درد شدید در مفاصل می‌شود. این بیماری بسیار شایع در افراد مسن است و امروزه حتی جوانان نیز ممکن است به آن مبتلا شوند.

علل ابتلا به روماتیسم در افراد جوان ممکن است متفاوت باشد. یکی از عوامل آن می‌تواند عادت بد به نشستن زیاد باشد. نشستن زیاد می‌تواند مفاصل را به سرعت خسته کند. بنابراین، توصیه می‌شود هر ۳۰ یا ۶۰ دقیقه یک بار حرکات کششی انجام داد. آیا روماتیسم قابل درمان است؟ بله، قطعا. اما اگر حاد باشد، درمان آن دشوار خواهد بود.

باعث پوکی استخوان میشود

استخوان های ضعیف یا  استئوپوروز (پوکی استخوان) عارضه ای است که عمدتاً با پیری و افزایش سن مرتبط است. با این حال، اگر تمام روز نشسته اید و به اندازه کافی تحرک ندارید، احتمال اینکه زودتر به این وضعیت مبتلا شوید بالاست. به تدریج استخوان های شما تحلیل می روند و در انجام کارهای معمولی مانند رفتن به توالت یا حمام کردن با مشکل مواجه خواهید شد. ورزش کردن به مقدار متوسط در روز ​​و ترک صندلی کار برای چند دقیقه، میتواند برای غلبه بر این وضعیت موثر باشد.

سرطان

افرادی که کم تحرک هستند، احتمال ابتلا به سرطان در آنها زیاد است. شایع ترین نوع سرطان ، سرطان غدد درون ریز، روده بزرگ، سینه و ریه است. علت اصلی این بیماری هنوز مشخص نیست، اما پزشکان معتقدند که ناشی از سطح بالای انسولین، عملکرد ناکافی هورمون‌ها و سطح کلسترول بالا است. خطر ابتلا به سرطان می تواند با افزایش وزن مفرط و میزان سوخت وساز پایین ناشی از بی تحرکی، مرتبط باشد.

کند شدن عملکرد مغز

نشستن طولانی مدت ممکن است بر مغز شما نیز تأثیر بگذارد. هنگامی که ماهیچه های خود را حرکت می دهیم و فعالیت جسمانی داریم، قلب خون تازه و اکسیژن را به سمت مغز پمپاژ می کند که باعث ترشح مواد شیمیایی تقویت کننده مغز و روان می شود. وقتی برای مدت طولانی بی تحرک باشید، عملکرد مغز شما در واقع کند می شود.

یبوست

کاهش فعالیت و بی تحرکی ناشی از نشستن طولانی مدت در واقع می تواند منجر به کاهش تحرک روده شود که این امر موجب یبوست می شود.

هموروئید

افزایش فشار وارده به وریدهای ناحیه مقعد که ناشی از احتقان سیاهرگهاست، از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است.

مشکلات ادراری

هنگامی که کم تحرک باشید، ادرار در مثانه جمع می شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت های مجاری ادراری و تشکیل سنگ کلیه می شود.

پیشگیری

• سعی کنید هر روز به مدت چند دقیقه از زمان نشستن خود بکاهید. متخصصان توصیه میکنند در هر ۱۲ ساعت، 3 ساعت یا کمتر بنشینید.
• حداقل هر ساعت به مدت چند دقیقه از پشت میز خود بلند شوید یا در صورت امکان، زمانی که در حال کار کردن هستید قدم بزنید. برای نتیجه گیری بهتر، می توانید یک تایمر بر روی گوشی خود فعال کنید یا برنامه ای را دانلود کنید که تحرک داشتن را به شما یادآوری کند. پس از چند روز استفاده از تایمر، متوجه میشوید که عادت کرده اید از جای خود بلند شوید و تحرک داشته باشید.
• علاوه بر ایجاد وقفه های مکرر در نشستن مستمر، حتماً حداقل هر ساعت یک بار حرکات کششی انجام دهید. کشش های ملایم برای کمر و گردن مفید است و به کاهش درد و سفتی عضلات کمک می کند و جریان خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد. می توانید با بالا بردن دست ها در حالی که روی انگشتان پا ایستاده اید شروع کنید تا عضلات کمر باز شوند و مابقی عضلات سفت شل شوند. همچنین، در حین انجام حرکات کششی، چند نفس عمیق بکشید تا اکسیژن بیشتری به مغزتان برسد.
• اگر در حالت نشسته تلویزیون تماشا می کنید، هنگام پخش تبلیغات، از جای خود بلند شوید و تحرکی داشته باشید یا سعی کنید در حالت ایستاده یا حین انجام ورزش، تلویزیون تماشا کنید.
• بدون توجه به اینکه بقیه روز را مشغول چه کاری خواهید بود، به ورزش کردن ادامه دهید. هرچه زمان بیشتری برای ورزش کردن صرف شود ، از میزان بی تحرکی بدن کاسته میشود.